Le gras, c’est bon pour la santé. Encore faut-il savoir lequel consommer et en quelle quantité ! Nathalie Négro, diététicienne et responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains, nous explique comment réduire sa consommation de mauvais gras pour mieux rééquilibrer son alimentation et perdre du poids.
Faut-il bannir le gras pour maigrir ? Certainement pas. Mais, il faut savoir bien le choisir et le doser de manière équilibrée, car consommé en trop grande quantité – et ce, d’autant plus si le choix de ces matières grasses n’est pas judicieux – il peut nuire à la santé de notre appareil cardio-vasculaire.
Nathalie Négro diététicienne et responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains fait le point sur les bienfaits santé des matières grasses et les règles de diététiques à suivre.
Les bienfaits des matières grasses
Les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Elles fournissent de l’énergie (1 g de lipide produit 9 Kcal, soit 33 Kj), et entrent dans la constitution des membranes qui entourent les cellules. « Les lipides interviennent à de nombreux niveaux du fonctionnement de l’organisme : composition des cellules, de certaines hormones (notamment les hormones sexuelles), de messagers entre les cellules : on ne peut donc en aucun cas s’en passer », rappelle Nathalie Négro. « Ils constituent également une source d’énergie pour nos cellules, apportent des vitamines (vitamines A, D, E et K) et les acides gras essentiels (que le corps ne sait pas fabriquer lui-même et que l’on doit donc obligatoirement apporter par l’alimentation) ».
D’après les apports nutritionnels conseillés (ANC) récemment réévalués pour la population française, les lipides doivent représenter 35 à 40% de l’apport énergétique journalier avec :
- 25% d’acides gras saturés
- 50% d’acides gras mono-insaturés
- 25% d’acides gras poly-insaturés (avec un rapport oméga 6/oméga 3 = 5).
« En réalité, notre taux d’acides gras saturés est bien supérieur aux recommandations et le rapport oméga-6/oméga-3 est largement au-dessus de 5 : un tel déséquilibre engendre une insuffisance de production des dérivés oméga-3 , acides gras déjà sous consommés, et nuit à notre santé » rappelle Nathalie Négro.
Mieux choisir ses aliments pour manger du bon gras
Dans le cadre d’une perte de poids ou d’un rééquilibrage alimentaire, il est important de privilégier la consommation d’aliments riches en graisses mono-insaturées et poly-insaturées (les bons gras) que l’on trouve notamment dans les huiles végétales (olive, noisette, noix, colza, type Isio Protect). N’hésitez pas à varier les plaisirs et à changer d’huile en fonction des plats cuisinés.
Il faut également penser à limiter la consommation d’aliments riches en cholestérol :
- abats : 2 fois par mois (éviter la cervelle) maximum
- œufs : 2 à 3 par semaine, y compris dans les préparations (gâteaux, quiches, etc.)
- crustacés : ne pas consommer leur tête
Il est aussi recommandé de contrôler la consommation des aliments gras d’origine animale, riches en graisses saturées (le mauvais gras) : charcuteries, viandes grasses, fromages, lait entier, beurre, crème fraîche…
«Pour manger de la viande de qualité et dont on maitrise le taux de matière grasse, on ne l’achète pas dans un supermarché, où les étiquetages ne sont pas très clairs et sûrs», rappelle Nathalie Negro ». On demande à son boucher des morceaux les moins gras.
Même s’ils sont riches en oméga-3, on limite sa consommation de poissons gras (saumon, sardines, thon, maquereau, truite, anchois, hareng) à une seule fois par semaine, le reste du temps, mieux vaut privilégier les poissons maigres.
Et le fromage alors ? On peut mais mieux vaut ne pas dépasser 30 ou 40 grammes. Ricotta, brousse et cancoillotte pourront être choisis en priorité car moins gras, et peuvent parfois remplacer la crème dans les sauces. Préférez une crème fraiche à moins de 18% de matière grasse et du lait demi-écrémé.
Par contre, il est inutile de consommer les yaourts natures allégés : on ne perd pas (ou peu) en calories le niveau calorique mais on perd les vitamine A et D…
Des astuces pour éviter l’accumulation de gras dans un repas
Quant aux yaourts aux fruits, ils affichent 3 à 4 morceaux de sucre par pot : alors si vous les prenez allégés, veillez bien à ce qu’ils le soient en sucre ET en gras. Le mieux étant encore de prendre des yaourts natures auxquels on ajoute quelques morceaux de fruits…
De manière général, évitez les produits transformés avec plus de 5% de matière grasses.
« Pour éviter l’accumulation du gras pendant un repas, on pense à ne pas associer dans la même assiette deux plats gras, comme le hamburger et les frites » explique Nathalie Negro. Et on essaie au maximum de ne pas multiplier les différentes sources de gras. « Pour cuisiner une escalope à la crème, on n’ajoute pas à la cuisson du beurre ou de l’huile, on travaille le produit à sec », rappelle la diététicienne et responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains.
Les alternatives aux matières grasses
« Les matières grasses ne sont pas les seules à rehausser la saveur des plats ; pensez aux aromates (c’est-à-dire herbes, épices et condiments) et à la maïzena pour lier les sauces et en varier les saveurs », détaille Nathalie Négro.
Vous pouvez aussi utiliser les fumets ou fonds de sauce. Ils se présentent sous forme de poudre déshydratée à reconstituer dans un liquide (eau, vin, …) ; « Ils sont très peu caloriques mais attention à la quantité de sel contenue dans ces produits…. Si les sauces sont trop liquides, on peut également rajouter un peu de maïzena pour l’épaissir. A utiliser avec les viandes et les poissons » explique Nathalie Négro .
Faire la paix le gras permet de mieux le choisir et l’utiliser à bon escient dans votre cuisine diététique et équilibrée .
Source: Top Santé
