تشتهر منطقة البحر الأبيض المتوسط ، بموائدها المتعددة الأصناف، والغنية بكافة أنواع المأكولات ، من خضار وفاكهة ومختلف أنواع الحبوب. وهذا الغنى في الموائد، لا يقتصر فقط على تعدد أنواع الطعام، والمحافظة على العادات التي تجمع أفراد العائلة، بل يتعداه الى الفائدة الصحيّة الجمّة للمأكولات التي تعتبر أساس هذه المائدة.
إذ أثبتت الأبحاث، أن لدى سكان حوض البحر المتوسط معدلات منخفضة من الإصابة بأمراض القلب، مقارنة بالأميركيين وغيرهم. إذ تعتبر عادات الأكل التقليدية لتلك المنطقة، ذات تأثير حيوى على انخفاض معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة.
نظام غذائي صحيّ
يتبع سكان منطقة البحر المتوسط، نظام غذائي هو «حمية البحر المتوسط للحفاظ على الوزن الصحي»، وعادة ما يشمل تناول الحبوب والفاصوليا والخضار والفواكه. وهو لا يتضمن تناول الكثير من اللحوم، بينما يعتمد على تناول زيت الزيتون بشكل أساسي، وهو مصدر هام للدهون المفيدة للجسم.
وقد أظهر الباحثون أيضاً أن البكتيريا الحية، التي يتم استخدامها لتحضير اللبن، قد تساهم في توفير صحة جيّدة، لسكان حوض البحر المتوسط.
كما أن الثوم من العناصر الهامة التي تستخدم في هذا النظام الغذائي، وهو يساعد على منع الإصابة بجلطات الدم، وانخفاض مستوى الكولسترول والحماية ضد السرطان.
وأظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي متوسطي، غني بالخضار والسمك وزيت الزيتون، قد يقلل أيضاً من خطر عودة الإصابة بسرطان الثدي.
ولفتت الدراسة إلى أهمية الاهتمام بنمط حياة يرتكز على اتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على وزن صحي، مما يساهم في التقليل من خطر معاودة الإصابة بالسرطان.
المكونات الرئيسية
يرتكز النظام الغذائي لسكان البحر المتوسط، على الأطعمة ذات الأصل النباتي، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات. فضلاً عن العديد من العادات الغذائية المفيدة، أبرزها:
الاعتماد على استخدام زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون، حيث ان زيت الزيتون يعتبر مصدر رئيسي للدهون الأحادية الغير مشبعة، وهي نوع من الدهون التي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول السئ (LDL) . كما أنه يحتوي على أعلى مستويات من المركبات النباتية التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة .
استخدام المكسرات التي تحتوي على حمض اللينولينيك المفيد، (وهو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 )، حيث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تخفض الدهون الثلاثية، وتمنع تخثر الدم، مما يساعد على تقليل الإصابة بالنوبات القلبية المفاجئة، وتحسين صحة الأوعية الدموية، ويساعد على تعديل ضغط الدم.
تناول الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة، وتناول الخبز والحبوب ، تناول منتجات الأرز والمعكرونة، و الجزر والتفاح والموز كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، حيث ان سلطة الفواكه هي وسيلة رائعة لتناول مجموعة متنوعة من الفواكه الصحية .
الاعتماد على البذور، وهي تعتبر مصدر جيد للألياف والبروتين والدهون الصحية، حيث يمكن أخذ حفنة من اللوز أو الكاجو أو الفستق أو الجوز وتناولها كوجبة خفيفة وسريعة، ويمكن تناول زبدة الفول السوداني الطبيعية بدلا من أي نوع من الدهون المهدرجة، وإضافة الطحينة الى الخبز وتناولها .
استخدام الأعشاب والتوابل لإعطاء طعم لذيذ للطعام، وتقليل تناول الملح والدهون في الوصفات . فضلاً عن، تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع .
التقليل من تناول اللحوم الحمراء ، وعند اختيار اللحوم الحمراء فإنه يجب التأكد من انها خاليه من الدهون، وتجنب أيضا النقانق، اللحم المقدد وغيرها من اللحوم المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون .
اختيار الألبان قليلة الدسم.
أطعمة يجب تجنبها
في مقابل، هذا النظام الصحيّ الغني بكافة المأكولات، هناك البعض منها يجب تجنبه، للمحافظة على الصحة العامة، من هذه المأكولات:
المواد الغذائية المصنعة.
الأطعمة المقلية بشكل عام.
الوجبات السريعة.
المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية العادية والدايت، وأيضاً العصائر غير الطازجة المصنعة.
اللحوم المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية.
