Una de las mayores dificultades a las que se enfrenta una persona que ha decidido adoptar hábitos alimentarios más saludables, ya sea al modificar completamente su dieta, integrar paulatinamente alimentos naturales e integrales o comenzar a disminuir la ingesta de “alimentos chatarra”, es complementar su alimentación con refrigerios u otros productos tomados entre comidas que sean también más sanos. Una buena opción es recurrir a los frutos secos.
Comercialmente es común encontrar productos a la venta que son mezclas de diversas oleaginosas como la nuez pecanera, nuez de la india, pistache, avellana, piñones y semilla de girasol o de calabaza, entre otros; a esta combinación podemos llamarle frutos secos.
Los alimentosa de esta clase, además de deliciosos, resultan muy saludables, ya que representan una excelente fuente de ácidos grasos omega 3 y 6, fitoesteroles y tocoferoles con actividad de vitamina E. El contenido de ácidos grasos saludables como el omega 3 y los fitoesteroles puede ayudar a disminuir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), lo que popularmente se conoce como “colesterol malo” y proteger a la persona del riesgo cardiovascular.
De acuerdo con Gustavo González Aguilar, profesor de la Coordinación de Tecnología de Alimentos de Origen Vegetal del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD) en México, la vitamina E es uno de los principales antioxidantes presentes en estos frutos. La vitamina E y otros antioxidantes pueden ayudar a contrarrestar el envejecimiento por diferentes mecanismos, principalmente el envejecimiento asociado a los radicales libres.
González Aguilar agregó que los frutos secos son ricos en flavonoides, precursores de neurotransmisores que ayudan a preservar la memoria y que están relacionados con efectos protectores contra el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.
Por su parte, Heliodoro Alemán Mateo, investigador de la Coordinación de Nutrición del CIAD, indicó que, si bien la ingesta de estas oleaginosas representa una buena opción a la hora de comer entre comidas, gracias a su contenido de nutrientes y fitonutrientes, su elevado contenido de lípidos o grasas debe de considerarse y no comerlos en cantidades elevadas.
“Hoy en día no sabemos las cantidades exactas a consumir que nos evitarán alguna enfermedad cardiovascular. Lo que sí sabemos es que las personas que consumen nueces más de cuatro veces por semana tienen menor riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular”. Sin embargo, puntualizó que, para un control más específico, sería conveniente acudir con un nutriólogo para que el consumo de nueces quede integrado en el aporte calórico total de la dieta.
Añadió que es necesario enfatizar que la ingesta diaria de frutos secos, como parte de una dieta equilibrada, no representa un factor de riesgo para el aumento de peso. Asimismo, recomendó que se consuman de manera natural, ya que muchos de estos productos se comercializan salados o cubiertos por chocolate o caramelizados, por lo que hay que evitar estas presentaciones y consumirlos al natural.
